Le leg curl est l'un des exercices d'isolation les plus efficaces pour développer l'arrière des cuisses. Souvent relégué au second plan derrière les squats ou le soulevé de terre, il joue pourtant un rôle clé dans l'équilibre musculaire des jambes, la prévention des blessures et l'esthétique globale du bas du corps. Dans ce guide, vous découvrirez comment l'exécuter correctement, quels muscles il sollicite, et quelles variantes intégrer à votre programme.
Qu'est-ce que le leg curl ?
Le leg curl, ou "flexion des jambes" en français, est un exercice de musculation qui consiste à fléchir la jambe au niveau du genou contre une résistance, généralement sur une machine dédiée. Il s'agit d'un mouvement d'isolation : contrairement aux exercices polyarticulaires comme le squat, il ne sollicite qu'une seule articulation, ce qui permet de cibler précisément les ischio-jambiers.
Cet exercice existe sous plusieurs formes : allongé (lying leg curl), assis (seated leg curl) ou debout (standing leg curl), chacune sollicitant les muscles avec de légères nuances.
Quels muscles sont sollicités par le leg curl ?
Le leg curl cible principalement le groupe des ischio-jambiers, situé à l'arrière de la cuisse. Ce groupe musculaire comprend trois muscles :
- Le biceps fémoral : le plus externe des ischio-jambiers, il participe à la flexion du genou et à la rotation externe de la jambe.
- Le semi-tendineux : situé au milieu de la cuisse, il contribue à la flexion du genou et à la rotation interne.
- Le semi-membraneux : profond et puissant, il travaille en synergie avec le semi-tendineux.
En complément, les mollets (notamment le gastrocnémien) sont sollicités de manière secondaire, car ce muscle traverse à la fois l'articulation du genou et de la cheville.
Comment bien exécuter le leg curl allongé
Le leg curl allongé est la variante la plus répandue en salle de sport. Voici comment l'exécuter avec une technique irréprochable.
Position de départ
- Allongez-vous face contre la machine, le buste et le bassin bien plaqués contre le banc.
- Positionnez le rouleau de la machine juste au-dessus des talons, contre les tendons d'Achille.
- Réglez la machine pour que les genoux dépassent légèrement le bord du banc, permettant une flexion complète sans gêne.
- Saisissez les poignées latérales pour stabiliser le haut du corps.
Exécution du mouvement
- Contractez les ischio-jambiers pour fléchir les genoux et ramener le rouleau vers les fessiers.